腰痛改善に効果あり!筋力アップの方法とは

      2017/08/28

腰痛の原因が筋力不足だと言われることも多く、運動不足で筋力に自信のない人は自分も筋力不足からくる腰痛だと感じている人も多いのではないでしょうか。

しかし、だからといって闇雲に筋トレをしたからといって改善するとも限りません。

そこでこの記事では、腰痛改善に効果が期待できる筋力アップの方法をご紹介いたします。

腰痛と筋力の関係

腰痛の原因の1つとして筋力不足が挙げられることはよくありますが、腰痛改善に関係のある筋肉と関係のない筋肉があることを知っておきましょう。

ただ単純に筋力アップのために激しいトレーニングをしても、逆に腰痛を悪化させてしまう恐れもあります。

筋力低下によって腰痛を引き起こすことはありますが、必要以上の筋力アップは体のバランスを悪化させることもあります。

 

トレーニングをするのなら、筋肉を大きくすることが目的ではなく、筋力が低下する原因となる運動不足の改善や、硬くなっている筋肉の質を柔らかくすること意識して行うと良いでしょう。

鍛えた方が良い筋肉はどこ?

腰痛改善のために鍛えた方が良い筋肉は、深層部にあるインナーマッスルです。

多くの人は表面のわかりやすい筋肉を鍛えようとしますが、重要なのは体幹を支えるインナーマッスルの強化です。

いくら表面のアウターマッスルを鍛えても、インナーマッスルが弱いままだと腰痛改善はあまり期待できません。

 

腰痛改善に効果のある代表的なインナーマッスルは脊柱起立筋腸腰筋です。

脊柱起立筋は頚椎から骨盤までの脊柱に沿って付着する筋肉で、腸腰筋は腰椎から骨盤、股関節に付着する大腰筋と腸骨筋の総称です。

これらのインナーマッスルの筋力アップをすることで、腰痛改善が期待できるでしょう。

筋力アップに効果的なトレーニング

脊柱起立筋や腸腰筋の筋力アップのために効果的なトレーニングは、多くの人がイメージする激しい腹筋運動などとは違い、体幹トレーニングがメインとなります。

毎日続けられる、簡単な方法をご紹介します。

<ドローイン>

ドローインというトレーニング方法は、筋肉を激しく動かして鍛える方法ではなく、呼吸を使って鍛える方法です。

手順は以下の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て脚は膝を曲げて両脚とも立てます
  2. 腕を体の横か、お腹の上に置く
  3. 鼻でゆっくりと息を吸い込み空気をお腹に溜め込ます
  4. 口からゆっくりと吐きながら、腰を床にくっつけるように意識しながらお腹をへこませます。

この手順を最初は2~3セットくらいから始め、慣れてくれば5セットくらいできると良いでしょう。

場所も取らず道具も必要なく簡単にできるトレーニングなので、寝る前などに毎日行う習慣にすることをおすすめします。

<スクワット>

スクワットは学生時代などに誰もが一度は行った経験があると思います。

こちらも特別難しいことはなく、足を肩幅程度に開いてお尻を後ろ側に突き出すようなイメージで行います。

ポイントは背中が丸まらないようにすることと、スピードはゆっくりでいいのでちゃんと負荷がかかっていることを意識しながら行うことです。

10回程度をこちらも2~3セットから始めて、慣れてくれば5セット行いましょう。

スクワットは腸腰筋を鍛える有効なトレーニングなので、腰痛改善にも非常に効果的です。

<参考サイト>

http://kenkousoukai.com/archives/978

腰に良くないトレーニング方法

腰痛対策に筋力トレーニングをするのは良いのですが、間違った方法で筋力アップをするとバランスが崩れて逆効果になることもあります。

例えば体幹を支えるインナーマッスルを鍛えずに、表層のアウターマッスルばかりを鍛えてしまうと、体の芯が不安定なので体の動きが安定せず腰への負担が大きくなってしまいます。

 

また、腹筋ばかり鍛えて背筋を鍛えないといった場合も、前後のバランスが崩れて腰痛を引き起こす原因となるでしょう。

筋力トレーニングは、ただ筋肉を大きくすればいいというものではなく、体全体のことを考えて行う必要があるのです。

目的意識を持ってトレーニングしよう

腰痛対策に筋力アップを考えるのであれば、闇雲に行うのではなくどの筋肉をどういった狙いで鍛えるという目的意識をしっかりと持って行うことをおすすめします。

理論を理解しているだけでもトレーニングが長続きしやすく、筋肉を意識しながら鍛えると効果も高くなります。

なぜそのトレーニングが必要なのかを理解し、最初から頑張り過ぎず継続することを意識して行いましょう。

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